РОССИЯ, Г.РЯЗАНЬ УЛ.ПОЧТОВАЯ Д.58
Телефон:
+7(4912)51-07-66
вс-чт с 12 до 23
пт-сб с 12 до 01

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 13 упражнений для здоровья и бодрости

История и суть методики

Автором гимнастики является Александра Северовна Стрельникова. По профессии женщина была певицей и понимала, каким образом дыхание влияет на голос. Изначально методика включала в себя упражнения, предназначенные для развития вокальных данных.

image Александра Северовна Стрельникова является автором уникальной дыхательной гимнастики

Александра Северовна опробовала комплекс на своей дочери, страдающей заболеванием сердца. Благодаря упражнениям девочка полностью излечилась, в связи с чем гимнастика получила всеобщее признание.

Интересно, что методику Стрельниковой знают и применяют даже за рубежом.

Суть гимнастики заключается во вдохах и выдохах. Первые могут быть определённой интенсивности, глубины, частоты, вторые — всегда произвольны. Главное значение Стрельникова отвела вдоху. Слизистая оболочка носа богата рецепторами, которые непосредственно связаны со внутренними органами человека. Кислород, проходя через нос, активно насыщает их, за счёт чего оказывает положительное влияние на здоровье в целом.

Гимнастику Стрельниковой подробно изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик женщины. Пособия его авторства разошлись по всей стране.

Методику Стрельниковой нередко сравнивают с похожим комплексом упражнений Константина Бутейко. Являясь кандидатом медицинских наук, учёный создал свою дыхательную гимнастику. Бутейко сделал уклон на развитие поверхностного, редкого дыхания. Стрельникова же акцентировала внимание коротких и резких вдохах при одновременном сжатии грудной клетки.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей подходит ничуть не меньше, чем для взрослых. Поскольку сами по себе упражнения несложные и малоамплитудные, дети любого возраста смогут их выполнять вполне легко. Главное — следить за дыханием и тем, насколько правильно они выполняют упражнения. Также важно смотреть, чтобы у них не кружилась голова очень сильно, в такие моменты следует взять перерыв и отдохнуть.

Гимнастика станет отличной зарядкой или вечерним упражнением. Это прекрасная профилактика детского ожирения и гиподинамии, болезней сердца и дыхательного аппарата, нервных расстройств. Гимнастика поможет активизировать иммунитет ребёнка, поправить осанку, нормализовать дыхание, а также сон и когнитивные способности.

Начните осваивать с детьми комплекс с трёх самых базовых упражнений, которые не требуют смекалки — это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». А потом постепенно вводите другие из курса, пока не освоите их все. Не рекомендуют выполнять упражнения вечером перед сном, поскольку она активизирует работу нервной системы, и ребёнок может не уснуть.

Влияние гимнастики Стрельниковой на организм человека

В зависимости от индивидуальных особенностей организма и правильности выполнения гимнастики, последняя может принести как пользу, так и вред.

Благоприятными последствиями практики дыхательных упражнений Стрельниковой являются:

  • укрепление иммунной системы,
  • повышение общего тонуса организма,
  • улучшение работы внутренних органов,
  • повышение продуктивности в течение дня,
  • нормализация процесса дыхания,
  • ликвидация воспалительных процессов в организме,
  • уничтожение инфекций,
  • выведение шлаков и токсинов из организма,
  • улучшение самочувствия в целом.

Возможными неблагоприятными последствиями выполнения гимнастики Стрельниковой являются:

  • повышение артериального давления,
  • усугубление заболеваний почек (при наличии таковых),
  • усугубление близорукости и глаукомы (при их наличии).

Суть парадоксальной гимнастики: методика дыхания Стрельниковой

Ученые давно уже согласны с утверждением, что правильно произведенное насыщение тканей организма кислородом может помочь предотвратить патологические состояния, излечивать заболевания и даже быстро худеть. Методика о которой пойдет речь разработана как раз в таких целях.

Александра Николаевна Стрельникова, что стала автором этой методы, была отечественной оперной певицей. Ее гимнастика специально разрабатывалась в целях быстрого восстановления голоса после перенесенных болезней или травм связок. Идея использовать дыхание пришла ей в трудный период борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и частыми приступами удушья, что полностью исключало выход на большую сцену.

Базовая информация

image

Начало развитию положила мать Александры, показав ей основные стандартные упражнения для скорейшего восстановления связок. Базовые моменты Стрельникова осмыслила, а потом усовершенствовала их, расширила, разработав целый комплекс дыхательных упражнений. В целом имеется около десяти упражнений, имеющих в основе энергетический, активный вдох и пассивный, спокойный выдох.

Дыхательную гимнастику некоторые называют парадоксальной. За что же она могла получить такое имя? Все потому, что выполняется она вопреки общепринятым правилам, но все равно остается эффективной. В основе методики всего два основных элемента: наклон и вдох. При обычных занятиях спортом во время выполнения движения мы выдыхаем. Тут же шумный выдох сопровождает наклон. Выдох происходит плавно, незаметно, во время расслабления. То есть метода основана на чреде активных вдохов разной глубины и длительности.

Польза дыхания по Стрельниковой и показания к применению

Польза дыхательной гимнастики несомненна, при условии отсутствия прямых медицинских запретов. Рекомендуют применять методику дыхания по Стрельниковой, пользу и вред которой мы обсуждаем, при следующих проблемах со здоровьем.

  • Для повышения иммунитета и в качестве профилактики простудных, респираторных заболеваний.
  • Болезни дыхательных путей, включая астму.
  • Сердечно-сосудистые проблемы.
  • Тренировка дыхательного аппарата, а также увеличение реального объема легких.
  • Заикание.
  • Неврозы любой этиологии.
  • Половые и сексуальные расстройства, психические отклонения.
  • Ожирение.
  • Заболевание опорно-двигательного аппарата.
  • Курение.
  • Импотенция.
  • Постинсультные состояния.
  • Головные боли и эпилептические припадки.
  • Нарушения работы щитовидной железы.
  • Сахарный диабет.

Еще одно полезное свойство гимнастики Стрельниковой в том, что она помогает очистить сосуды. Тем, у кого имеются проблемы с кровеносной системой, это настоящий подарок. Порой занятия помогают избежать оперативного вмешательства. Хороша сочетаемость таких упражнений и цикличных видов спорта, к примеру, правильный бег, скандинавская ходьба или плаванье.

Показания и противопоказания

Основными показаниями к выполнению дыхательных упражнений по Стрельниковой являются:

  • заболевания органов дыхания: бронхит, пневмония и астма;
  • заболевания кожи;
  • заболевания половых органов как у женщин, так и у мужчин;
  • воспаления различной природы;
  • патологии голосовых связок.

Интересно, что гимнастику можно выполнять не только для лечения, но и профилактики перечисленных проблем. Кроме того, дыхательные упражнения Стрельниковой рекомендуется делать беременным женщинам. Гимнастика является отличной подготовкой к схваткам, а также улучшает состояние при токсикозе и борется с повышенным тонусом матки.

Противопоказаниями к практике методики Стрельниковой являются:

  • близорукость;
  • глаукома;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • повышенное глазное давление;
  • почечная недостаточность;
  • инсульт;
  • внутренние кровотечения.

Если вы страдаете сердечными заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем выполнять гимнастику. Подобные проблемы не являются противопоказаниями, но требуют подстраховки. Кроме того, не рекомендуется совмещать методику Стрельниковой с другими дыхательными практиками, такими как: йога, оксисайз и цигун.

При каких болезнях рекомендуется

Дыхательные упражнения Стрельниковой помогут организму в общем и целом, но есть определенные заболевания, при которых данный метод рекомендован врачами.

Болезни дыхательной системы

Это может быть насморк или хронический гайморит, бронхит или даже бронхиальная астма. Дело в том, что парадоксальная гимнастика Стрельниковой больше всего нагружает именно дыхательную систему, давая на нее максимальную нагрузку, что улучшает состояние легочной системы и помогает укрепить дыхательную систему в целом. Помимо того, что улучшается общая мембранная проницаемость, также усиливается и местное кровоснабжение.

Кожные болезни

Многие люди страдают нейродермитами, псориазом и диатезом, они знают, как тяжело бороться с этими заболеваниями. Когда вы тренируете активное дыхание, организм на мембранном уровне обогащается кислородом, а обогащенная кислородом кровь усиливает регенерацию. Кстати, это помогает и восстановить дыхание кожных покровов — улучшается микроциркуляция крови, соединительные ткани модернизируются, выводятся излишки кожного сала, исчезает акне.

Нервные расстройства и болезни ЦНС

Зачастую заболевания ЦНС связаны помимо прочего и с низким уровнем кислорода в крови, и с недостаточно активным кровоснабжением — организм функционирует на «низких оборотах», и человек чувствует некоторое угнетение. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой поможет нормализовать самочувствие буквально с первого занятия.

image

Заболевания сосудистой системы

Эффективность методики

Эффективность гимнастики Стрельниковой зависит от нижеописанных факторов:

  • Цель выполнения. Чтобы улучшить состояние при серьёзных заболеваниях, таких как пневмония и т.д., нужно набраться терпения. Если же целью практики методики является повышение работоспособности или укрепление иммунитета, первые результаты можно будет заметить уже после нескольких сеансов.
  • Правильность выполнения. Не занимайтесь самодеятельностью, старайтесь практиковать методику в соответствии с рекомендациями её создателя.
  • Регулярность. Разумеется, с первого сеанса мало кто чувствует значительные изменения, и это нормально. Пройдите курс, придерживаясь рекомендуемой регулярности практики методики. Только после этого можно делать выводы об эффективности последней.
  • Индивидуальные особенности организма. На одних гимнастика оказывает быстрое и заметное влияние, на других более медленное и слабое. Многое зависит от возраста, образа жизни и других показателей.

Суть дыхания по методу Стрельниковой

Суть методики Стрельниковой заключается в правильном дыхании. Все разработанные упражнения Стрельникова автор апробировала непосредственно на себе.

Основной особенностью этой дыхательной гимнастики является особая техника дыхания, при которой основное внимание уделяется продолжительности задержки дыхания и выдоху. Вдох должен быть энергичным, мощным, через нос, а выдох – пассивным, медленным, плавным. Все движения выполняются в одном темпе, но энергично. Вдохи воздуха выполняются кратными сериями (от 4 до 32 раз). После чего делается перерыв продолжительностью 3-5 секунд для короткого отдыха.

Во время выполнения упражнений запрещается удерживать воздух при вдохе и выдохе. Правильно выполненный вдох осуществляется одновременно со сжатием грудной клетки, в результате чего кислород быстрее поступает в ткани организма, насыщает их кислородом и способствует улучшению самочувствия. Все движения зарядки выполняются вместе с выдохами.

Благодаря согласованному сочетанию дыхания и движений стимулируется развитие мышц, связанных с дыханием. Они становятся выносливее и быстрее укрепляются.

Примечательно, что методика Александры Стрельниковой дает очень быстрый результат. Если выполнить комплекс упражнений, рекомендованных автором, эффект можно почувствовать на себе уже через 15 минут.

Понять, правильно ли вы выполняете гимнастику, поможет ваше состояние. Если дыхание стало легче, появилась легкость в теле, повысилась работоспособность, улучшилось настроение, ощущается прилив сил, вы все делаете верно.

Для наибольшего эффекта автор методики рекомендовала проводить тренировку в утреннее время: тогда польза от нее будет максимальной. Но если в первой половине дня не удается сделать гимнастику, выполняйте упражнения, когда вам это удобно.

Примечательно, что дыхательную зарядку можно успешно проводить во время прогулки на свежем воздухе, во время отдыха. Она идеально подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий. Достаточно в среднем темпе сделать несколько «правильных» вдохов. Например, восемь вдохов, короткая пауза 3-5 секунд, еще восемь вдохов. За 20-30 минут такой зарядки организм успеет достаточно насытиться кислородом.

Правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой

Чтобы гимнастика была максимально эффективной и безопасной, придерживайтесь следующих правил:

  • Практикуйте упражнения дважды в день по часу: утром после пробуждения и вечером (но не перед отходом ко сну, упражнения заметно бодрят). Поначалу придётся дисциплинировать себя, а для этого важно помнить цель применения методики.
  • Выполняйте гимнастику до еды. Если это невозможно — подождите хотя бы час после приёма пищи, чтобы приступить к практике.
  • После прохождения 15 сеансов прервитесь на несколько недель. При необходимости курс повторите.
  • Во всех упражнениях вдыхайте быстро и шумно, напрягая диафрагму. Выдыхайте свободно и медленно.
  • Делайте упражнения в одном темпе. Вдохи с движениями — это подходы. Число последних для одного упражнения должно равняться 4, 8, 12, 16 или другой цифре, кратной 4 (но не более 32).
  • Отдыхайте между подходами от 3 до 5 секунд.
  • Сначала освойте 3 основных упражнения: «ладошки», «погончики» и «насос». Уже их будет достаточно для улучшения состояния здоровья. В дальнейшем можно будет перейти к более сложным упражнениям.
  • Также внимательно, как и к дыханию, относитесь к сопровождающим его физическим упражнениям. Последние направлены на укрепление мышц всего тела.
  • Сочетайте гимнастику с бегом, фитнесом, плаванием, ездой на велосипеде, танцами и другой приятной кардионагрузкой.
  • Для профилактики заболеваний и повышения тонуса организма практикуйте упражнения ежедневно по вечерам. 30 минут будет достаточно.
  • Если при выполнении упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт в животе, дыхательных органах или в других частях своего тела — убедитесь, что делаете всё правильно. Если это так, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, имеются индивидуальные противопоказания.
image

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — основные принципы

Дыхательные упражнения Стрельниковой базируются на усилении обмена газов в лёгких, на улучшение работы дыхательной системы и увеличение функциональных резервов дыхательного аппарата. Организм активно насыщается кислородом, который является важной составляющей процесса занятия физическими упражнениями, и в комплексе это оказывает максимальный положительный эффект.

Гимнастика базируется на нескольких принципах.

  1. Активный вдох. Дыхание является основным, хотя и сложным для усвоения — дело практики. При совершении движения в упражнении следует резко, сильно, энергично, шумно, но коротко вдохнуть воздух через нос. Именно на вдохах следует сосредотачивать всё внимание. Пассивный выдох. Выдох полностью противоположен — он производится через рот, без усилия, пассивно, спокойно, плавно. Вы не должны выталкивать воздух на выдохе, как привыкли; он должен выходить сам (бесконечно вдыхать невозможно). Не следует концентрироваться на выдохах, это сбивает ритм дыхания, результативность упражнений падает. Дыхание по Стрельниковой — основа всей системы, без неё упражнения неэффективны.
  2. Счёт и ритм. При выполнении упражнений обязательно нужно считать, при этом соблюдая чёткий размеренный ритм и темп. Рекомендуют выполнять упражнения чуть быстрее, чем за секунду, но на старте секунды на упражнение достаточно. Сохранение скорости и ритмики важно для эффективности всей системы в целом так же, как и учитывание количества повторений.
  3. Универсальность. Гимнастика разработана таким образом, что её базовые упражнения могут выполняться в положении стоя, сидя и лёжа. Она подойдёт для людей в любом положении с любой степенью заболевания (исключая случаи, для которых она противопоказана).
  4. «Стрельниковская сотня». По сути «100» составляет 96 повторений одного упражнения. Для начала Вы делаете небольшие серии по 4 вдоха с перерывами между каждой серией (не более 10 секунд). Таких серий будет 24. Затем Вы совершаете 12 серий по 8 вдохов с перерывами. Затем 6 серий по 16 вдохов и 3 по 32. Увеличивать количество упражнений вдвое рекомендовано каждые два дня.

Комплекс дыхательных упражнений Стрельниковой

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает в себя 13 упражнений (14-м и последним автор рекомендует повторять «Насос»). Все они невероятно просты в исполнении. Главное — внимательно изучить технику и максимально прислушиваться к своим ощущениям.

«Ладошки»

Разминочное упражнение, алгоритм которого выглядит следующим образом:

  1. Встаньте прямо.
  2. Согните руки в локтях.
  3. Разверните ладони от себя.
  4. На вдохе сильно сжимайте ладони, на выдохе расслабляйте. Работайте только пальцами, старайтесь не напрягать мышцы рук.

«Погончики»

  1. Встаньте ровно.
  2. Опустите руки вдоль тела.
  3. Согните руки в локтях таким образом, чтобы кулаки оказались прижатыми к торсу.
  4. Руки и плечи напрягите.
  5. На вдохе быстро опустите руки вниз, разожмите кулаки и растопырьте пальцы.
  6. На выдохе снова прижмите руки к торсу.

«Насос»

  1. Встаньте прямо.
  2. Руки опустите так, чтобы они приняли положение параллельно телу.
  3. Опустите голову и округлите спину.
  4. Медленно и подконтрольно наклонитесь к полу под углом 90 градусов или меньше.
  5. В нижнем положении сделайте короткий быстрый вдох, а затем вернитесь в исходную позицию. Не стремитесь выпрямиться до конца, пусть тело остаётся расслабленным.

При выполнении упражнения «Насос» старайтесь держать тело расслабленным

«Кошка»

  1. Встаньте ровно.
  2. Выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
  3. Руки прижмите к бокам и согните в локтях.
  4. Кисти рук опустите так, чтобы они оказались на уровне груди. Удерживайте их в таком положении.
  5. Одновременно со вдохом слегка присядьте, развернитесь вбок и как бы охватите воздух обеими руками.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Чередуйте повороты вправо и влево.

«Ушки»

«Ушки» — одно из самых простых упражнений. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте или сядьте ровно. В обоих случаях спина и шея должны быть максимально прямыми.
  2. Вдохните и наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом стремитесь задействовать только шею.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  4. В подходах чередуйте левую и правую стороны.

«Обними плечи»

  1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их чуть выше груди. Можете представить, что сидите за партой.
  3. На вдохе обхватите правой рукой левое плечо, а левой — правое. При этом стремитесь, чтобы один локоть оказался точно поверх другого.

При выполнении упражнения «Обними плечи» старайтесь сомкнуть локти в одной точке

«Обними плечи» противопоказанно при наличии заболеваний сердца. Кроме того, осваивать технику этого упражнения можно только после того, как уверенно овладеете предыдущими.

«Большой маятник»

«Большой маятник» представляет собой чередование «Обними плечи» и «Насоса». На первом вдохе обнимайте себя за плечи, на втором — наклоняйтесь вперёд и так далее. Выполнять упражнение можно и сидя и стоя. За один подход считается одно поочерёдное выполнение «Обними плечи» и «Насоса».

«Повороты головы»

  1. Встаньте ровно.
  2. Зафиксируйте спину в прямом положении.
  3. Сделайте энергичный вдох и поверните голову сначала вправо, затем влево. Между поворотами выдыхайте. За один подход считается 2 поворота (по одному в каждую сторону).

«Маятник головой»

Представляет собой то же самое, что и «Ушки». Только на этот раз голову необходимо наклонять вперёд-назад, а не вправо-влево.

«Перекаты» с правой ногой вперёд

Для выполнения «Перекатов» с правой ногой вперёд придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Встаньте ровно.
  2. Правую ногу выставите на 15–20 см перед собой.
  3. Одновременно со вдохом переместите вес тела на правую ногу. Последняя при этом должна слегка согнуться в колене, выполняя приседание.

При выполнении «Перекатов» важно смещать центр тяжести на опорную ногу

«Перекаты» с левой ногой вперёд

То же, что и в предыдущем упражнении, но для левой ноги.

«Передний шаг»

  1. Встаньте прямо.
  2. На вдохе согните одну ногу в колене и поднимите её к торсу (до комфортной высоты). Одновременно с этим вторая нога должна присесть (также до комфортной глубины).
  3. С каждым вдохом меняйте опорную ногу.

«Задний шаг»

«Задний шаг» выполняется аналогично «переднему», но нога прижимается не к торсу, а к ягодице (правая нога к правой, левая — к левой ягодице).

Видео: практика методики Стрельниковой

Противопоказания и потенциальный вред

  • Высокое внутриглазное, внутричерепное, артериальное давление; дистрофия и отслоение сетчатки, травмы головного мозга.
  • Тромбоз и кровотечения.
  • Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, травмы.
  • Острый воспалительный процесс, сопровождённый лихорадочным состоянием.

Показания

Достоверно выявлено, что метод А. Н. Стрельниковой при правильном выполнении улучшает самочувствие пациентов при наличии у них различных соматических болезней. Полного излечения некоторых недугов добиться невозможно, но вполне реально облегчить их течение и снизить степень тяжести проявлений.

В таблице ниже представлены основные болезни, справиться с которыми помогает данная методика:

Органы Заболевание Эффект
Верхние дыхательные пути Хронический насморк Улучшается дренажная функция мукоцилиарного клиренса, усиливается секреция желез, что приводит к снижению вязкости выделений из носовой полости и отсутствию застоя слизи в гайморовых пазухах
Аденоиды
Хронический гайморит
Легкие Бронхит Снижаются воспалительные процессы, острые формы протекают быстрее и реже, при хронических состояниях уменьшается количество обострений
Бронхиальная астма При ХОБЛ и БА происходит восстановление атрофированной слизистой бронхов, снижение воспаления, разжижение мокроты с последующим более легким выделением
ХОБЛ
Кожа Диатез Усиленное насыщение кислородом приводит к повышению процессов регенерации кожи, усилению кровообращения соединительной ткани, повышению эвакуации кожного сала из устьев желез. Течение псориаза становится менее тяжелым, исчезает угревая сыпь
Псориаз
Нейродермит
ЦНС Невроз Улучшаются процессы нервной регуляции буквально через полчаса занятий, повышается настроение, стабилизируется самочувствие. При данных проблемах комплекс упражнений рекомендуется выполнять по утрам
Неврит
Депрессия
Опорно-двигательный аппарат Остеохондроз Более быстрое восстановление межпозвонкового аппарата, освобождение от сжатия дисков. Ликвидируется сдавление артерий и нервных волокон
Сколиоз
Черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника
Сердце и сосуды Пороки Улучшается кровоснабжение и насыщение кислородом сосудов конечностей. Особенно полезна гимнастика будет на ранних стадиях болезни, когда процессы еще обратимы. При повышенном артериальном давлении наиболее эффективны первые пять упражнений комплекса
Постинфарктный кардиосклероз
Гипертония
Гипотония
Другие причины Заикание Для детей с данным недугом необходимо изменение стереотипа дыхания и речи, чего добиваются посредством выполнения заданий «Насос» и «Обними плечи»
Лишний вес Улучшается работа пищевого центра головного мозга, прекращается образование новых жировых клеток, а уже имеющиеся «сгорают» с более высокой скоростью
Табакокурение Способствует не только отказу от вредной привычки, но и очищению голосовых связок, трахеи и бронхов от никотина путем отторжения вместе со слизью и мокротой

Особо рекомендуется применение гимнастики лицам, страдающим бронхиальной патологией. Кислородное обогащение клеток бронхиального дерева приводит к усилению дренажной функции и повышенному отхаркиванию мокроты из бронхов. Результатами являются усиление обменных процессов в альвеолах, нормализация нейровегетативных связей и улучшение носового дыхания.

Отсутствие показаний не является запретом для выполнения тренировок. Гимнастика приносит пользу здоровым людям, обеспечивая профилактику многих заболеваний. Женщины часто используют ее для похудения. Начинать тренироваться можно уже с дошкольного возраста (3-4 года), так как возрастного ограничения для выполнения упражнений не существует.

Правила упражнений

1. Вводный урок. Начните гимнастику с первых трёх упражнений.— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»).

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни». Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно.

После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.

4. Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7. Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9. Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

Предлагаем ознакомиться Что дает зарядка по утрам

Перед выполнением упражнений необходимо ознакомиться с определенными правилами.

  1. Попробуйте думать только о дыхании. Не нужно набирать как можно больше воздуха — это главная ошибка. Вдохните коротко, шумно и резко.
  2. Выдох не главное в упражнениях. Вы должны выдыхать через рот, а не через нос. Нет необходимости в дополнительном стрессе. Почувствуй свое дыхание.
  3. Постарайтесь не отставать.
  4. Не вступайте в силу. Вам не нужно выполнять упражнение только потому, что «необходимо». Если тело еще не готово, дайте ему время, не спешите.

Противопоказания

Несмотря на выраженное лечебное и профилактическое действие гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению.

Все ограничения с пояснениями представлены в таблице ниже:

Упражнения Ограничения на выполнение Объем ограничения
«Насос» Травмы головы и позвоночника Несильный поклон, пассивный выдох
Длительно текущие радикулиты и остеохондрозы
Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление
Мочекаменная болезнь, холецистит
«Обними плечи» Ишемическая болезнь Начать выполнение только со второй недели упражнений. Ограничить количество движений до четырех или двух, разграничить выполнение отдыхом по 3 или 5 секунд
Врожденные пороки сердца
Постинфарктный кардиосклероз
«Большой маятник» Остеохондроз Выполнять упражнение с ограничением движений: незначительные поклоны и прогибы вперед — назад
Травмы позвоночника со смещением межпозвонковых дисков
«Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» Травмы головы Запрещены резкие движения головы, возможно выполнение заданий в позиции сидя или лежа
«Передний шаг» Заболевания сердца и сосудов Ограничить подъем ног
Беременность
Мочекаменная болезнь
Травмы ног и тромбофлебит Выполнять упражнение только сидя или лежа, ограничивая движения

История создания гимнастики

Сегодня гимнастические упражнения входят в состав множества лечебных программ, но о пользе подобной оздоровительной физкультуры люди догадались не сразу. Как вид спорта, гимнастика начала свой путь из Древней Греции, за много веков до нашей эры, но вот её дыхательная разновидность намного моложе.

Активное использование подобных упражнений в медицинских целях пришлось на конец XIX–начало XX века, и чаще всего они назначались людям с проблемами дыхательных путей и органов. Кроме того, польза дыхательной «физкультуры» была отмечена и профессиональными певцами, дикторами и представителями отдельных видов спорта.

Узнайте, что такое оксисайз.

Самыми известными в те времена считались трёхфазные дыхательные системы, разработка которых принадлежит германскому учёному Лео Кофле-Рому, а также россиянкам Е. Лукьяновой и О. Лобановой.

Методика Стрельниковой появилась немного позже, а её активное применение в лечебных целях началось с 1949 года. Если верить историческим данным, то именно случайные «актёрские» дыхательные движения помогли сорокалетней женщине спастись от смерти, когда она внезапно начала задыхаться.

Знаете ли вы? Резкие и шумные вдохи с пассивными выдохами (воздух должен как будто бы сам покидать лёгкие) воздействуют на внутреннюю слизистую оболочку, с расположенными на ней рефлекторными точками. Это не только избавляет от заложенности носа, но и существенно улучшает обоняние.

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой и другими серьезными заболеваниями легких. Мы предлагаем видео упражнения Стрельниковой, чтобы их правильное выполнение было более понятным. Они будут полезны как взрослым, так и детям.

Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Александра Николаевна Стрельникова придумала еще в молодости, еще до войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в получении.

И в армии, и в основном в последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые пациенты и последователи, в том числе Михаил Щетинин: дыхательная гимнастика Стрельниковой буквально спасла его от бронхиальной астмы и связанной с этим потери голоса.

После трагической смерти Стрельниковой ее дело продолжил Михаил Щетинин. Стрельникова с дыхательными упражнениями, видеоролик о которых представлен здесь вашему вниманию, является наиболее точным воспроизведением основных упражнений комплекса. Щетинин освоил его непосредственно под руководством автора, благодаря чему познакомился со всеми нюансами и тонкостями упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации