Все что нужно знать о витамине А + где содержится (список из 148 продуктов)

Он содержится во многих продуктах, но иногда при неправильном питании, наступает дефицит данного вещества.

Чтобы восполнить этот пробел, надо пересмотреть свой ежедневный рацион и добавить аптечные препараты. В этой статье я хочу затронуть важную тему – для чего нужен ретинол, в каких продуктах содержится, как правильно применять, чтобы не навредить организму.

На заметку! Витамин А относится к группе жирорастворимых витаминов, а это значит, что для его усвоения нужны пищевые жиры или масло, например, орехи, авокадо, мясо, рыба, любое масло для приготовления пищи.

Польза Витамина А для организма

1. Витамин А обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают наш организм от вредных воздействий окружающей среды, выводят из организма токсины, уменьшают риск развития онкологических заболеваний.

2. Благоприятно воздействует на зубы, ногти и костную систему. Предотвращает расслоение и ломкость ногтей, стимулирует их быстрый рост.

3. Положительно воздействует на нашу иммунную систему, защищая организм от простудных заболеваний и инфекций.

4. Ретинол необходим при заболевании пищеварительной системы, рекомендуется для лечения язвенных заболеваний и колитов.

5. Он необходим для правильной работы эндокринной системы и профилактики анемии.

6. Ретинол полезен для глаз. Он отвечает за остроту зрения, позволяет хорошо видеть в темноте, быстро адаптироваться глазам при смене освещения, предотвращает воспалительные процессы. При нехватке этого витамина происходит быстрая утомляемость глаз и развивается близорукость.

Чем полезен витамин А живому организму и что происходит при его недостатке?

Одной из ранних стадий авитаминоза — это ослабление зрения при плохой освещенности и до слепоты в сумерках (куриная слепота). Воспринимающие свет клетки сетчатки глаза содержат зрительные пигменты, которые построены как раз из витамина A. Эти пигменты распределяют световую энергию в химическую, отвечающую за передачу из сетчатки в зрительный центр мозга. В процессе восприятия света (фоторецепция) пигменты зрения распадаются на витамин А и белок, поэтому способность к фоторецепции со временем снижается. Она начинает восстанавливаться, в темноте, когда из витамина А и белка воссоздаются зрительные пигменты. При дефиците витамина А этот процесс замедляется, а глаз плохо адаптируется к восприятию света при плохой освещенности.

Далее нарушение распространяется на роговую оболочку глаза. Разрушается строение ее защитных эпителий, он начинается ороговение, высыхает, теряет прозрачность — развивается так называемая ксерофталмия («ксероз» —пo-латыни высыхание). Подобным же видоизменениям подвергается эпителий слезных желез. Функция слезной жидкости — всегда омывать оболочку глаза, удалять с нее инородные частицы и при помощи присутствующего в ней лизоцима убивать микробы. При ксерофталмии в роговицу попадают микроорганизмы, начинается воспаление, она размягчается, некротизируется, в ней образуются язвы. После заживления этих повреждений остается рубец—бельмо, преграждающий доступ света к сетчатке. Это может привести к слепоте.

Изменения эпителия органа зрения — это частное проявление характерное А-витаминозу системного поражения эпителиальной ткани, несущей защитные функции и представляющей собой барьер, предохраняющий глубже лежащие ткани от попадания инфекции и от различных других повреждающих воздействий. Повышенному ороговению подвергается эпителии кожного покрова, что содействует появлению заболеванию кожи. Особенно опасны изменения эпителиальных тканей, слизистой оболочки дыхательных путей и защищающего легкие от попадания возбудителей инфекций. Люди, страдающие А-витоминозом часто болеют туберкулезом, воспалением легких, корью и эти болезни протекают в тяжелой форме. Отягощению заболевания способствует слабый иммунитет. Нет хорошей защиты против инфекций. При недостатке витамина А понижена способность лейкоцитов к поглощению и уничтожению патогенных микробов и плохо вырабатываются антитела. Увеличивается восприимчивость и снижается иммунитет к инфекционным болезням при А-витаминозе у детей. Чем полезен витамин А? Раньше его назначали как противоинфекционный и как средство, предохраняющий эпителий.

Для чего полезен Витамин А женщинам

1. Поскольку ретинол отвечает за обмен веществ, то при любой диете и наличии лишнего веса необходимо контролировать уровень ретинола.

2. Помогает скорейшему выведению шлаков и токсинов из организма, что способствует скорейшему похудению.

3. Увеличивает выносливость организма, что делает занятия спортом более эффективными.

4. Принимает активное участие в гормональных процессах женского организма, повышает фертильность, способствует созреванию яйцеклетки.

5. У беременных женщин способствует правильному формированию плода, его физическое развитие.

Витамин А для детей

Особенно важен ретинол для психического развития и правильного роста ребенка:

1. Помогает укрепить иммунитет и восполнить запасы энергии.

2. Отвечает за здоровье и крепость костей, а также за остроту зрения.

3. Нормализует работу дыхательной и пищеварительной системы.

4. При достаточном содержании витамина А в организме ребенка, он будет всегда энергичен, хорошо справляться со школьными и физическими нагрузками.

Витамин А

Взаимодействие витамина А с другими веществами

Известно, что витамин E защищает ретинол от быстрого окисления в кишечнике и тканях организма. То есть, если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих витамин Е, организм не будет эффективно усваивать ретинол. Выходом служит комплексный прием обоих витаминов. Недостаток цинка тоже нарушает процесс преобразования витамина А в активные компоненты. Причем, наблюдается и обратная зависимость. То есть, эти вещества являются взаимосвязанными.

Минеральные масла способны растворять жирорастворимые компоненты: тогда витамин А проходит через кишечник, но не впитывается его стенками. Поэтому, регулярное применение минеральных масел приводит к дефициту ретинола в организме, даже если в продуктах, которые вы потребляете, этого вещества предостаточно. Выходом станет временный отказ от минеральных масел.

Наконец, необходимо отметить, что для хорошего усвоения ретинола обязательно присутствие в ежедневном рационе достаточного количества жиров и белков. Организм нормально извлекает витамин А, растворенный в пищевых жирах. Следует обязательно помнить и о том, что во время приема ретинола необходимо исключить из своего рациона алкогольные напитки. Пренебрежение этим правилом чревато вероятностью повреждения печени.

Узнайте, чем полезен витамин Е для кожи.

Норма Витамина А в день

Суточная дозировка зависит от пола и возраста человека.

Однако врачи рекомендуют следующую норму:

• Мужчинам – до 1000 мкг (1 мг.) в день.
• Женщинам – до 800 мкг (0,8 мг.) в день.
• Подросткам от 10 лет – 0,8-1 мг. в день.
• Детям до 3-х лет – 0,4 мг., а от 3 до 6 лет – 0,5 мг.
• Малышам до года – всего 0,4 мг. в день.

На заметку! При беременности и грудном кормлении женщины могут увеличить норму в день на 0,2 или 0,4 мг. соответственно.

Норма витамина для женщин, мужчин, детей

Витамин А существует в природе в двух формах: ретинол и каротин. Первый – это непосредственно сам витамин, имеющий животное происхождение. Второй – его растительный аналог и по своей сути провитамин, который превращается в ретинол уже в организме человека. Вещество относится к жирорастворимым витаминам, которые для полного усвоения должны употребляться вместе с жирами.

Суточные нормы витамина А рассчитываются с учетом необходимости обеспечения его запаса, который накапливается в печени и расходуется по мере необходимости. Это способствует правильной работе органов и систем даже в период, когда ретинол или каротин не поступают с пищей, так как в организме это вещество не синтезируется.1

Нормы потребления, предложенные Европейским НК по питанию в 1993 году и действующие на сегодняшний день, приведены в таблице:

Возраст, лет	Мужчины (мкг в день) норма/высший допустимый уровень	Женщины (мкг в день) норма/высший допустимый уровень	Дети норма/высший допустимый уровень
0,5–1	—	—	400/600
1–3	—	—	450/600
4–6	—	—	500/900
7–10	—	—	700/1700
11–14	—	—	600/1700
15 и старше	1000/3000	800/3000	—
Беременность	—	1000/3000	—
Лактация	—	1200/3000	—

Некоторые специалисты считают, что на сегодняшний день указанные нормы должны быть выше. Так, Вальтер А. Дресслер предлагает увеличить суточные дозировки ретинола в 1,3–1,5 раза. Но восполнять его запасы рекомендует исключительно из натуральных и преимущественно растительных продуктов, которые не наносят вреда даже в случае переизбытка.2 3

Этот же автор указывает, что потребность в витамине А увеличивается еще больше в следующих случаях:

• частые и хронические инфекционные заболевания;
• повышенные физические или спортивные нагрузки;
• ночные рейсы за рулем автомобиля;
• длительная работа перед компьютером или в условиях плохого освещения;
• стрессовые ситуации;
• проблемы с пищеварительным трактом.

Существует и еще более лояльное мнение относительно дозировки витамина А. Профессоры Чувашского госуниверситета Е. Шамитова и Н. Викторович, исследовавшие его влияние на организм человека, утверждают, что для натурального каротина не существует рекомендуемой суточной нормы. Употреблять содержащие его растительные продукты можно неограниченно, поскольку превращение каротиноидов в витамин А, происходящее в печени и тонком кишечнике, контролируется организмом. При этом излишки выводятся через кожу, всего лишь придавая ей желтоватый оттенок, который быстро исчезает и не причиняет никакого вреда.4

Дефицит Витамина А в организме – признаки и симптомы

С нехваткой ретинола люди могут столкнуться при неправильном питании, при заболеваниях ЖКТ, при дефиците Витамина Е в организме.

1. Снижается острота зрения, может возникнуть конъюнктивит.

2. Развивается хроническая усталость, наблюдаются проблемы со сном.

3. Снижается иммунитет, человек часто болеет вирусными заболеваниями.

4. Могут появиться кожные высыпания, сухость кожи, различные раздражения.

5. Наблюдаются проблемы с волосами, ломкость, сухость и выпадение волос.

6. Ухудшается внимание, замедляется реакция.

7. У женщин могут возникнуть проблемы с молочными железами – мастопатия, полипы, онкологические образования, кисты.

8. У детей часто наблюдается ухудшение физического развития.

Признаки гипервитаминоза

Острый гипервитаминоз А встречается весьма редко и обуславливается одновременным приемом очень высокой дозы аптечного препарата. В этом случае появляются такие признаки:

• расстройство ЖКТ с тошнотой и рвотой;
• суставные и головные боли;
• сухость и зуд кожи;
• повышенная возбудимость;
• отек головного мозга.

Хроническая форма переизбытка ретинола сопровождается выпадением волос, падением остроты зрения, появлением пигментации кожи и утолщением костей конечностей.24

Специалисты Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн Резерв провели исследования и пришли к выводу, что неконтролируемый прием витамина А приводит к воспалительным процессам. Установлена связь между гипервитаминозом А и такими заболеваниями, как болезнь Крона и синдром воспаленного кишечника.25

Исследование в шведском Центре клеток Лунда Стэма выявило негативное влияние высокого уровня ретинола на выработку кровяных телец. Ученые определили, что избыток витамина А стремительно снижает количество эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов. Особенно это вредит эмбриону. «Большие количества витамина А ухудшают кроветворение. Поэтому во время беременности надо избегать его избыточного употребления», – говорит руководитель лаборатории профессор Нильс-Бьярн Вудс. 26

Потенциальный риск передозировки синтетического витамина А и β-каротина при длительном приеме возникает у следующих категорий лиц:

• полноценно питающихся;
• входящих в группу риска по развитию онкологии (курящие, контактирующие с асбестом);
• находящихся в особых условиях (прохождение кислородотерапии, пребывание в атмосфере с повышенным уровнем кислорода, гипероксия).

Причиной таких действий считается проявление прооксидантного действия ретинола, нарушение баланса сочетания с прочими антиоксидантами, ухудшение естественных защитных функций организма. 27

В подтверждение указанных выше фактов британские ученые недавно опубликовали результаты исследования, которые подтвердили, что прием курильщиками синтетических витаминов А и Е провоцирует развитие рака легких и сосудисто-сердечных патологий. А датские ученые пришли к выводу, что прием синтетических витаминов снижает собственные способности организма противостоять инфекциям. При этом самыми опасными оказались жирорастворимые витамины A, D, E. 28

Продукты, где содержится Витамина А (в мкг) больше всего на 100 гр.

• Рыбий жир – 25000
• Говяжья печень – 8367
• Петрушка – 950
• Укроп, шпинат, сельдерей – 750
• Морковь – 690
• Курага – 583
• Красная икра и сливочное масло – 450
• Капуста брокколи – 386
• Абрикосы – 267
• Яйца куриные – 260
• Тыква, красный болгарский перец – 250
• Хурма – 200

А также:

Овощи: помидоры, бобовые.

Фрукты: персики, арбуз, дыня, виноград.

Ягоды: черешня, шиповник, боярышник, красная рябина, облепиха, калина.

Зелень: черемша, зеленый лук, щавель.

Обратите внимание! Витамин А содержится в рыбе, молочных продуктах, твороге, сырах, сливках в таких минимальных количествах, что покрыть суточную норму практически не реально.

На заметку! При тепловой обработке содержание ретинола уменьшается на 10%, поэтому все ягоды, овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде.

Ретинол в продуктах

Свойства витамина A (ретинола) и каротиноидов

Помимо функции предшественника ретинола, каротиноиды имеют и собственное значение, являясь хорошими антиоксидантами и участвуя в формировании иммунитета. β-каротин и каротиноид ликопин повышают количество ЛПВП, значительно снижая атерогенное действие холестерина и ЛПНП. Считается, что ликопин может оказывать противоопухолевое действие при раке молочных желез, матки и простаты.

В организме ретинол регулирует процессы синтеза белка, влияет на состояние кожи и слизистых, стабилизирует состояние клеточных мембран, усиливает иммунный ответ при инфекционных заболеваниях, нормализует работу эндокринной системы.

С ретинолом связан синтез стероидных (половых) гормонов, он является естественным антагонистом гормона щитовидной железы – тироксина. Наряду с витамином Е участвует в процессах регенерации, способствует увеличению продолжительности жизни.

С витамином А связано ночное и сумеречное зрение, связанное с образованием пигмента — родопсина. Родопсин, или зрительный пурпур, входит в состав светочувствительной зоны сетчатки и состоит из белка опсина и альдегида витамина А-ретиналя. В процессе распада родопсина под воздействием света на составляющие части, энергия световых лучей преобразуется в зрительное ощущение. В сетчатке глаза постоянно происходят процессы распада и ресинтеза зрительного пигмента. В случае гиповитаминоза витамина А развивается состояние, называемое гемералопией, или «куриной слепотой» – резкое ослабление зрения или даже невозможность различать предметы с наступлением сумерек и ночи.

Читать также Витамины для здоровой и красивой кожи

Кроме того, при гиповитаминозе витамина А развивается ксерофтальмия – сухость роговицы глаза, вследствие закупорки слезного канала ороговевшим эпителием. Роговица не омывается слезной жидкостью, воспаляется и изъязвляется. Параллельно этим процессам усиленно пролиферирует и ороговевает эпителий кожи, что внешне проявляется ее шелушением и сухостью. Общее влияние на организм выражается в замедлении роста и массы тела, астенизации.

Аптечные препараты с Витамином А

1. Ретинола ацетат. Маслянистый раствор для внутреннего и наружного применения.

2. АЕВИТ. Выпускается в виде капсул или в жидком виде, кроме ретинола содержит еще токоферол.

3. Аекол. Масляный раствор для наружного или внутреннего применения, может выпускаться также в капсулах, содержит еще дополнительно Витамин Е+менадион+бетакаротин.

4. Поливитаминные комплексы – «Алфавит», «Мульти-табс», «Пиковит» и др.

Ретинол в капсулах, ампулах и масляный раствор

Как принимать Витамин А в капсулах

Как принимать ретинол правильно и полная инструкция зависит от конкретного препарата, обычно суточную норму назначит врач или прописано подробно в инструкции к витаминам.

Для детей еще зависит от веса ребенка и его возраста.

Но, как правило, это одна капсула в день для взрослого человека. Рекомендуется принимать после еды, где-то через 15-20 минут в течение месяца.

Ретинол способен накапливаться в организме, если принимать его более длительное время, то это чревато передозировкой и серьезными последствиями для здоровья.

Химический состав молекулы витамина А

Повествуя о том, чем полезен витамин А, следует немного упомянуть о его химическом составе. Его молекула состоит из 2-х частей: кольца бета-ионона и присоединенной к нему боковой цепи, имеющей 11 углеродных атомов. Особенностью боковой цепи является то, что она построена из связанных между собой молекул изопрена, которые имеют ненасыщенные двойные связи. Такие цепочки, состоящие из нескольких изопреновых звеньев, называют полиизопреновыми. Они входят в состав молекул всех жирорастворимых витаминов — A, D, Е и К, придавая им некоторые общие для всех них свойства — нерастворимость в воде, растворимость в жирах и жировых растворителях (горячем спирте, ацетоне и других), то есть свойства липидов. Благодаря наличию изопреноидных боковых цепей витамин А и другие жирорастворимые витамины способны к гидрофобным взаимодействиям и включаются в белковолипидные мембраны клеток и клеточных органелл — митохондрий и других.

При крайнем атоме углерода боковой цепи витамина А один атом водорода замещен одной из 3-х групп: гидроксильной (спиртовой), альдегидной и карбоксильной (кислотной). В первом случае перед нами витамин А — спирт (ретинол), во втором — альдегид (ретиналь), в третьем — кислота (ретиноевая кислота). Окончанием «ол» в органической химии обозначают спирты, окончанием «аль» — альдегиды. Благодаря наличию спиртовой группы ретинол способен вступать в соединение с жирными кислотами, чаще всего с пальмитиновой, образуя сложные эфиры.

Витамин А: противопоказания и побочные действия

При передозировке данного вещества могут проявиться следующие симптомы:

• Выпадение волос и облысение.
• Рвота и тошнота.
• Головные боли и боли в суставах, судороги.
• Сухость кожи и желтуха (могут пожелтеть ладони или стопы).
• Плохое, депрессивное состояние, нервозность.
• При проявлении данных признаков, лучше немедленно прекратить прием препарата и срочно обратиться к врачу.
• Употребление любых препаратов с ретинолом противопоказано при:
• Церрозе печени, вирусном гепатите, почечной недостаточности.
• Аллергии на препарат и индивидуальной непереносимости.
• Гипотиреозе.
• На первом триместре беременности.

Чем опасна нехватка витамина А?

У меня слишком быстрый обмен веществ, а потому мой организм просто не успевал усваивать питательные вещества, которые в него попадали, пока я не приняла соответствующие меры.

Нехватка витамина А влияет на остроту зрения

В их числе был и ретинол, а потому я испытала на себе его недостаточность, а точнее некоторые ее симптомы: недобор веса, отсутствие аппетита, сухость кожи и шелушения на ней, снижение остроты зрения, выпадение волос.

Если не хватает витамина А, тело может сигнализировать вам еще и такими признаками:

• угревой сыпью;
• преждевременным старением кожи;
• ослаблением иммунитета;
• появлением перхоти и зудом кожи головы;
• развитием «куриной слепоты», конъюктивита;
• проблемами с восприятием синего и желтого цветов;
• повышенной чувствительностью зубов.

Имейте в виду, что все перечисленные функции витамина А актуальны только если в организме нет дефицита токоферола и холина. В противном случае ретинол разрушается и не накапливается в теле.

К содержанию

Витамин А в косметологии

Ретинол без проблем можно купить в любой аптеке, но это достаточно активный компонент и применять его в косметологических целях рекомендуется только после 35 лет в зимнее время года.

Маски для лица можно делать раз в месяц.

Для приготовления масок для лица Витамин А можно смешивать с репейным маслом, жирной сметаной и оливковым маслом. Он хорошо сочетается еще с медом, овсяными хлопьями, соком алоэ.

Синяки под глазами и мелкие мимические морщины можно убрать смесью ретинола с любым растительным маслом или готовым препаратом Аевит, который содержит Витамины А и Е.

Маску от прыщей можно приготовить из ретинола, молотой чечевицы и цинковой мази, смешать компоненты в небольших количествах. Применять рекомендуется два раза в месяц.

Для здоровья ногтей можно приготовить следующий состав. Надо смешать в равных пропорциях жидкие витамины А, D, В, любой жирный крем для рук, сок лимона, кокосовое масло, добавить капельку йода. Состав наносить на кожу рук, втирать в ногтевые пластины, массировать около 20 минут, затем оставить для полного впитывания.

Для ухода за волосами витамин можно добавлять в шампунь, только не в целую банку, а в необходимую дозу перед непосредственным мытьем головы.

Хорошую маску для мягкости, блеска и силы волос можно приготовить, если смешать Витамины А и Е с отварами ромашки, полевого хвоща, горчицей и крахмалом.

Рекомендую попробовать:

Как сделать домашний крем для лица с Витаминами А, С, Е

Жидкий витамин для кожи лица

Ретинол обладает отличной эффективностью при лечении различных кожных недугов, улучшает состояние кожи. Если же витамина А в организме не хватает, появляются морщины, кожа становится сухой, а лицо выглядит нездоровым. Ретинол в жидкой форме используется для лечения:

• Хронической формы дерматоза.
• Псориаза.
• Угрей.
• Фурункулеза.
• Псориаза.
• Себорейной экземы.
• Воспалений слизистой оболочки рта.

Ретинол обладает антиоксидантными свойствами, благодаря этому кожа лица становится более устойчивой к воздействию солнечных лучей и других неблагоприятных факторов внешней среды. То есть, жидкий витамин А сохраняет молодость и делает вас более привлекательной. Это вещество, включаемое в состав масок, способствует разглаживанию морщин естественным путем, улучшению кровообращения, естественной регенерации кожи. Косметологи уверяют, что ретинол – прекрасная альтернатива куда более дорогостоящим косметическим средствам, превосходящая их по части эффективности.

Для век и ресниц

Если вы желаете стать обладательницей красивых, длинных, эластичных и, самое главное натуральных ресниц, обязательно употребляйте продукты, содержащие витамин А. Ретинол нужен для синтеза кератина – вещества, ускоряющего рост ресниц, помогающего им быстрее восстанавливаться при повреждениях, увеличивающего их эластичность. Предлагаем эффективный косметический рецепт: смешайте витамин А с касторовым маслом (пропорция 1:3) и наносите полученную смесь на ресницы каждый вечер на 3-5 минут. По истечении этого времени, аккуратно протирайте их спонжем.

Польза масок для волос

Обогащение волос ретинолом, включаемым в состав масок, способствует улучшению их состояния. Благодаря ретинолу локоны укрепляются, становятся эластичными, гладкими, выглядят здоровыми, живыми. При дефиците данного вещества – ломкими, сухими, часто выпадают. Чтобы укрепить кудри, необходимо втирать ретинол и другие полезные витамины подушечками пальцев в корни волос или наносить на их концы. Помните, что маски нужно наносить на вымытые, слегка влажные локоны. Шапочка обеспечит более эффективное впитывание полезных компонентов.

Для рук и ногтей

Уделяя немало времени уходу за кожей лица, представительницы прекрасного пола нередко совершают ошибку, забывая о коже рук. Она ведь тоже подвергается внешним воздействиям (резкие колебания температуры, ультрафиолет, домашняя химия), от чего начинает шелушиться, пересыхать, трескаться, выглядеть неухоженной. Большое влияние оказывают на вид кожи рук рацион питания, работа, общее состояние организма.

Ретинол – натуральный компонент, помогающий справиться с вышеперечисленными проблемами. Отметим, что еще он оказывает положительное влияние на ногтевые пластины, укрепляя их, делая более гладкими, ускоряя рост и предотвращая слоение. Потребляйте побольше свежих овощей, которые богаты ретинолом, и продукты, являющиеся источником животных белков – молочную продукцию, морскую рыбу. Белки обеспечивают лучшее усвоение ретинола организмом. Примечательно, что скорость роста ногтей у вегетарианцев очень низкая.

• Срок давности по кредиту
• Суп-пюре из шампиньонов: рецепты с фото
• Чем полезен киви

Предложим эффективный метод ухода за кожей рук. Приобретите в аптеке масляные растворы витаминов А, Е и регулярно втирайте их. Параллельно принимайте ретинол в капсулах или в таблетках (не превышая допустимой дозировки). Косметологи рекомендуют другой способ, основанный на обогащении обычного крема для рук ретинолом. Сделать это нетрудно: просто в чистую пустую емкость перелейте крем для рук, добавьте туда же масляный раствор, перемешайте. Используйте, как обычный крем.